动作一

双手搭在椅背上，双脚分打开与胯同宽；
向后走到极限；
双手臂伸直，背部拉直，双腿伸直；

若背部无法拉直，双膝可弯曲。
腰部不要下榻。

大臂在双耳侧，手臂向前，臀部向后；
停留5-10个呼吸时间；
吸气时肩膀上提，放松；
加大幅度，双脚打开，手臂向前，臀部向后，保持腹部肌肉收紧；
收回，起身，放松；
双手做环形放松，放松肩膀。

动作二

站到椅子后方，左脚向后延伸，腹部收紧；
抬起左脚，挺胸，抬头；
吐气时膝盖弯曲，向胸部靠近，腰背拱起，低头；
吸气时左腿向后，挺胸，抬头；

这个动作可以收腹瘦腰。

停留5-10个呼吸时间，做另一侧练习；

站姿的膝关节放松。

停留5-10个呼吸时间，收回，放松。
做深呼吸放松。

注意事项一 保护肩膀

耳朵在大臂的位置。

注意事项二 保护膝关节

如果背部无法拉直，可以微微弯曲膝盖。

注意事项三 有血压问题慢慢起身 注意事项四 抬腿时腹部收紧

腹部收紧可以帮助保护腰椎。

注意事项五 站姿的膝关节要放松