鸽子式动作可以伸展腰、腹、胸、背，帮助调节脊椎。

动作一 鸽子式 简易版

侧坐在瑜伽垫上；
右脚向后延伸至最远；
跨骨关节向下，对准左脚脚跟；
腰椎放松；
髋关节摆正，身体向上挺拔；
腹部收紧，颈部向上拉伸。

如果遇到练习时臀部翘起、胯骨无法摆正的情况，可以利用瑜伽毯瑜伽砖完成标准动作。

动作二 鸽子式 进阶版

在动作一的基础上弯曲右腿膝关节；
身体微侧，右手臂绕过右脚，手肘拉住脚尖；
双手在身前交叉；
腰椎放松无压力；
身体保持挺拔；
吸气时左手绕到头后，保持胸部挺起；
将身体微微转向正面；
肩膀放松。

停留5-10个呼吸的时间。

放松时放开双手，动作缓慢；
匍匐向前休息；
腰椎放松，身体拉直。

做完高强度拉伸动作，可以跪式抱住双膝休息，准备另外一侧动作练习。

左腿向后伸直，跨骨关节向下，对准右脚脚跟；
身体转正；
挺胸颈部拉长向上；
吸气时感受脊柱向上；
吐气时感受肩膀放松；
左膝盖弯曲，小腿抬起；
左手臂绕过左脚，双手交叉合起；
右手绕到头后；
转头伸展颈部两侧肌肉。

停留5-10个呼吸的时间。

双手放开放松，放下左腿；
双手向前趴下休息或者抱住双腿休息。

注意事项一 保护腰椎不受压力

腹部要用力，收紧。

注意事项二 尾椎 腰椎 颈椎向上拉伸 注意事项三 保持髋关节朝下 注意事项四 双手合十时身体不要后倾 注意事项五 放松腰部肌肉

长期练习不仅可以使脊柱保持在最佳最挺拔的状态，还可以来带气质上的改变。